Worauf Sie beim Sport achten sollten

Nachrichten wie

• „Herzinfarkt beim Jogging“
• „Muskelschmerzen durch Mountainbiking“
• „Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme nach Power Walking“

verunsichern immer wieder und bestärken all jene, die es schon immer gewusst haben –
„Sport ist Mord!“

Die Überforderung und Einseitigkeit beim Sport – nach dem Leitsatz „Durchtrainiert bis zum Umfallen“ – können bei Gesundheitsfanatikern und Freizeitsportlern lebensgefährliche gesundheitliche Schäden anrichten.
Wer sich beim Sport bis zur völligen Erschöpfung verausgabt und übertreibt, der geht das Risiko eines Herz-Kreislauf-Kollapses bis zum totalen Zusammenbruch ein. Außerdem kommt hinzu, dass mit zunehmendem Alter und bei unangepasster körperlicher Überanstrengung das kardiale Risiko ansteigt, dabei ist aber nicht die Sportart, sondern das Ausmaß einer eventuellen Vorschädigung des Herzens, entscheidend. Umso wichtiger ist es deshalb, sich ab dem 36. Lebensjahr einer gründlichen Gesundheitsuntersuchung – einem so genannten Gesundheits-Check-up – zu unterziehen. Diese regelmäßige Gesundheitsüberprüfung hilft, vor allem Nieren- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie eine Zuckerkrankheit (lat. Diabetes mellitus) frühzeitig zu erkennen. Für diese Krankheiten gibt es einige Risikofaktoren, die vermieden oder zumindest möglichst gering gehalten werden sollten. Denn medizinische Langzeitstudien belegen, dass etwa beim „plötzlichen Herztod“ der Sport nur ein auslösender Faktor und nicht die Ursache ist.

„Warm up“ und „Cool down“ sind beim Sport eine Pflicht!

Die Sehnen, Bänder und Muskeln sollten von dem Sportbeginn stets durch gezielte Aufwärm- und Stretching-Übungen aufgelockert und somit auf die erforderliche Körpertemperatur gebracht werden. Die Maßnahmen vermeiden Muskelverletzungen oder gar feinste Sehnenrisse. Insbesondere sollten die Körperpartien aufgewärmt und gelockert werden, die beim der Sportart auch besonders beansprucht werden. Beim Laufen zum Beispiel die Fuß- und Beinmuskeln aber auch die Hüft- und Rückenmuskeln. Der menschliche Organismus wird durch das Aufwärmen nicht nur auf die anschließenden körperlichen Belastungen vorbereitet, sondern aufgrund der Ganzheitlichkeit von Körper, Seele und Geist stellt sich der Freizeitsportler auch psychologisch auf die nachfolgende sportliche Herausforderung ein. Ebenso wichtig wie das Aufwärmen ist auch das langsame Auslaufen und Ausklingen des sportlichen Trainings, wodurch die Schlackenstoffe schneller abgebaut werden und der Körper wieder behutsam in den Ruhezustand zurückgeführt wird. Sofort nach dem Sport unter die Dusche zu springen ist demnach falsch, weil sich der erhitzte Körper erst ausschwitzen muss. Man sollte sich sowieso beim Gesundheitssport Zeit lassen und darauf achten, dass dieser nicht als Stress durchgeführt wird, denn nur dann entfaltet der Sport auch seine Stress abbauende und ausgleichende Wirkung, die dann zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens bei trägt.

Die sportliche Belastung langsam steigern und dann individuell anpassen

Die Meinung, man müsse im gesundheitlich besonders wertvollen Ausdauersport stets an seine körperlichen Grenzen stoßen und sich total verausgaben, ist geradezu lebensgefährlich. Da der Körper zu Beginn des Ausdauertrainings den erhöhten Sauerstoffbedarf nicht sofort liefern kann, entsteht ein „Sauerstoffdefizit“ – wie Trainingswissenschaftler sagen –, der z.B. bei Sprintern so hoch ist, dass 90 % des Sauerstoffbedarfs erst nach dem Sprint durch verstärktes Atmen wieder abgedeckt werden. Diese äußerst ungesunde und weit gehend ohne Sauerstoffbereitstellung ablaufende „anaerobe“ Anfangsphase kann man dadurch vermeiden, dass man etwa beim Joggen oder Walken in den ersten fünf Minuten ganz langsam lostrabt. Der Organismus hat sich nach etwa 5 bis 10 Minuten auf das erstrebenswerte Gleichgewicht zwischen Sauerstoffbedarf und Sauerstoffverbrauch eingependelt. Das Walken und Joggen fällt so von Anfang an leicht, kann dann gesteigert und auch über längere Zeit ohne erschöpfende Sauerstoffdefizite durchgeführt werden.

Der Herz- bzw. Pulsschlag pro Minute ist – neben dem Wohlgefühl – der Orientierungspunkt während des gesamten Ausdauertrainings. Für den Herzschlag gilt die einfache Regel: 180 minus Lebensalter. Ein 45-jähriger Mann sollte demnach einen durchschnittlichen Trainingspuls von 135 (180 – 45) haben. Dies setzt aber voraus, dass der Herzschlag während des Trainings mehrmals gemessen und kontrolliert wird, um so die individuelle Belastungsdosierung bzw. die Pulsfrequenz pro Minute zu ermitteln. Dazu wird das Training kurz unterbrochen, der Puls am Hals oder Unterarm zehn Sekunden gezählt und dieser Wert dann mal 6 genommen. Für Menschen mit Herzerkrankungen und Kreislaufproblemen, ist aber die Messung mit einer Plusfrequenzuhr mit Brustgurt genauer und empfehlenswerter. Dabei haben sich bei Tests die Plusfrequenzuhren vom Hersteller Polar® gut bewährt, die absolut exakt messen und zusätzlich durch Signaltöne anzeigen, wenn die individuell einprogrammierte Plusfrequenz unter- bzw. überschritten wird. Jedem Gesundheitssportler ist eine solche Plusfrequenzuhr anzuraten, wodurch die individuelle Plusfrequenz immer eingehalten werden kann. Der Sportler kann damit kontrollieren, ob er sich unterfordert oder gar überlastet.