Schritt für Schritt zur persönlichen Traumfigur
Für das Buch “Projekt Traumfigur: Das Step-by-step-Konzept” hat Fitness-Expertin Johanna Fellner die Quintessenz ihrer langjährigen Erfahrung als Trainerin zusammengefasst. Entstanden ist ein Rundumprogramm mit vielen Tipps und tollen Fitnessübungen, das sich gut in den Alltag integrieren lässt. So kann wirklich jeder sein ganz persönliches Figurziel erreichen. Je nach Fitnesslevel präsentiert Johanna Fellner drei maßgeschneiderte Trainingspläne, daneben alles Wissenswerte zur gesunden Ernährung und viele kleine und große Motivationshilfen.
Starten Sie jetzt mit Ihrem persönlichen Projekt Traumfigur:
Übung 1, Tripples:
Diese Fitnessübung bringt Ihre Kalorienverbrennung auf Hochtouren. Führen Sie die Bewegung zügig und in schnellem Wechsel aus. Tempo!
Übung 1, Tripples, Stufe 1:
 Johanna Fellner, Fitnessübung 1, Tripples, Stufe 1 |
Nehmen Sie eine enge Standposition ein. Beugen Sie Ihre Beine leicht, lehnen Sie den Oberkörper etwas nach vorn, und schieben Sie den Po nach hinten. »Trippeln« Sie nun auf der Stelle: Lösen Sie zuerst die rechte Ferse vom Boden, setzen Sie sie schnell wieder ab, und heben Sie dann sofort die linke Ferse an und so weiter. Führen Sie die angewinkelten Arme mit gestreckten Händen gegengleich zur Beinbewegung mit. Je schneller Sie sind, desto größer ist der Effekt! |
Übung 1, Tripples, Stufe 2:
 Johanna Fellner, Fitnessübung 1, Tripples, Stufe 2 |
Lösen Sie jetzt nicht nur die Ferse vom Boden, sondern heben Sie auch die Knie bis auf Hüfthöhe an. |
Übung 1, Tripples, Stufe 3:
 Johanna Fellner, Fitnessübung 1, Tripples, Stufe 3 |
Gehen Sie jetzt tief in die Hocke, und senken Sie den Po weit ab, als wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Versuchen Sie in dieser Haltung die Knie so schnell wie möglich auf Hüfthöhe zu bringen und wieder abzusetzen. Bleiben Sie dabei auf den Fußballen. |
Übung 2, Bizeps Press:
Bei dieser Fitnessübung für den Armbeuger sollten Sie gezielt mit Druck und Gegendruck arbeiten und nicht schummeln. Für formschöne Arme.
Übung 2, Bizeps Press, Stufe 1:
 Johanna Fellner, Fitnessübung 2, Bizeps Press, Stufe 1 |
Nehmen Sie eine hüftbreite Standposition ein. Halten Sie den linken Arm im rechten Winkel neben dem Körper, die Handfläche zeigt nach oben. Legen Sie die rechte Hand auf die linke, der rechte Ellbogen zeigt dabei nach außen. Drücken Sie jetzt, so fest Sie können, mit der rechten Hand auf die linke, und erwidern Sie diesen Druck mit der linken Hand. Halten Sie die Spannung, während Sie den Arm komplett beugen und die linke Hand zur Schulter bewegen und danach den Arm wieder strecken. Führen Sie zunächst alle Wiederholungen mit einem Arm aus, und wechseln Sie dann die Seite. |
Übung 2, Bizeps Press, Stufe 2:
 Johanna Fellner, Fitnessübung 2, Bizeps Press, Stufe 2 |
Strecken Sie nun den Arm nach vorne aus, und bewegen Sie ihn nach oben, bis sich die Hände auf Höhe der Schultern befinden. Dann den Arm unter Spannung zurückführen zur Ausgangsposition. |
Übung 2, Bizeps Press, Stufe 3:
 Johanna Fellner, Fitnessübung 2, Bizeps Press, Stufe 3 |
Führen Sie die Übung wie in Stufe 1 aus, aber halten Sie zusätzlich eine Wasserflasche zwischen den Händen. |
Übung 3, Dog Stretch:
Diese Fitnessübung dehnt den vorderen Schulterbereich und fördert die offene, aufrechte Haltung. Sie ist besonders gut für alle, die viel sitzen.
Übung 3, Dog Stretch, Stufe 1:
 Johanna Fellner, Fitnessübung 3, Dog Stretch, Stufe 1 |
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Schultern befinden sich über den Handgelenken und die Hüften über den Knien. |
Übung 3, Dog Stretch, Stufe 2:
 Johanna Fellner, Fitnessübung 3, Dog Stretch, Stufe 2 |
Wandern Sie mit den Händen nach vorn, bis sie Arme und Oberkörper ganz gestreckt sind, und stellen Sie die Fingerkuppen auf. Der Kopf ist zwischen den Armen, der Blick geht zum Boden. Die Hüfte bleibt stets über den Knien und bewegt sich nicht. |
Quelle (Auszug aus dem Buch):
riva Verlag – Johanna Fellner – Projekt Traumfigur: Das Step-by-step-Konzept
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