Körperkräfte individuell steigern

Beim Krafttraining arbeitet man mit Widerständen, d.h. man überwindet einen Widerstand oder setzt ihm Kraft entgegen – entweder benutzt man dazu Fitnessgeräte oder aber das eigene Körpergewicht. Dabei geht man beim sanften Training stets vom individuell vorhandenen Leistungsniveau und Kraftpotential aus. Ob eine Fitnessübung als „leicht“, „mittelschwer“ oder „sehr anstrengend“ empfunden wird, ist ganz individuell verschieden und muss jeder für sich selbst einstufen. Aufgrund dieser Einschätzung kann so nur ein eigener Übungsplan, der den persönlichen und körperlichen Bedürfnissen und Voraussetzung entspricht, erstellt werden. Ratsam ist es auf jeden Fall bei der Erstellung eines Trainingsplans einen kompetenten Fitnesstrainer zur Unterstützung hinzuzuziehen.

Behutsame Trainingsübungen langsam steigern

Ein ausgewogenes Trainingsprogramm beginnt immer mit einer Aufwärmphase, damit das Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt und auf die körperliche Belastung vorbereitet wird. Dabei fördern sanfte Dehnübungen vor und nach dem Training bzw. in den Pausen zwischen den Übungsserien die körperliche Beweglichkeit und beugen so Zerrungen und Muskelrissen vor. Nur die korrekte und stetig wiederholte Ausführung der Trainingsübungen führt zu einem nachhaltigen Fitness-Erfolg. Besonders für Einsteiger und Anfänger empfiehlt es sich, die Bewegungsabläufe und Trainingssequenzen von geschulten Personal Trainer zu erlernen und diese dann von Zeit zu Zeit auch korrigieren zu lassen – bis letztendlich die Abläufe gewissermaßen in Fleisch und Blut übergegangen sind. Jede Übungseinheit soll ganz bewusst langsam, fließend und kontrolliert ausgeführt werden, wobei auch auf eine ruhige und regelmäßige Atmung zu achten ist.

Nicht bis ans Leistungslimit gehen

Vor dem Start des Trainingsprogramms ist ein ärztlicher Fitness-Check anzuraten, um sicher zu gehen, dass man sein Leistungslimit bei den Übungen nicht übersteigt.

Die Gesundheitsuntersuchung klärt u.a. Fragen wie:

• Wie umfangreich ist das Herz belastbar?
• Gibt es bereits Gelenkprobleme?
• Existieren Schwachpunkte im Bereich des Rückens?
• Sind eventuell andere körperliche Einschränkungen vorhanden?

Eine körperliche Überanstrengung kann nämlich zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen. Deshalb sollte die Trainingsintensität eines Untrainierten subjektiv als „leicht“ bis „etwas schwer“ empfunden werden – aber keinesfalls als „extrem schwer“ eingestuft werden. Auch hier lohnt sich falscher Ergeiz nicht, denn bereits bei einer mittleren Belastungsintensität kann medizinischen Studien zufolge etwa nach 12-wöchigem Training schon eine deutliche Kräftigung des Körpers erreicht werden.