Nordic Walking – die richtige Technik

Nordic Walking ist heute die boomende Sportart in Deutschland und in den ländlichen Gemeinden schießen Nordic-Walking-Parks mit ausgebauten Strecken aus dem Boden und Fitnessverbände, Krankenkassen, Reiseveranstalter und Sportvereine bieten zahlreiche Nordic-Walking-Kurse an.

Zielgruppe

Die Sportart “Nordic Walking” ist nicht nur für Aktive- und Leistungssportler bestens geeignet, sondern vor allem auch für Sport-Neueinsteiger und -Wiedereinsteiger.

Nordic Walking eignet sich insbesondere für:

  • Personen mit Gelenk und Rückenproblemen.
  • Übergewichtige und ältere Menschen.
  • Personen mit Herz- und Kreislaufschwäche.

Lauftechnik

Generell gilt: Großer Schritt bei niedriger Frequenz

  1. Aufrechter Rumpf
    Der Oberköper ist leicht vor das Becken geneigt.
  2. Oberkörper
    Er rotiert bei jedem Schritt gegen das Becken.
  3. Schubphase
    Der Arm gleitet am Becken vorbei, bei gleichzeitigem Öffnen der Hand.
  4. Spielbein
    Abrollphase über Vorderfuß / Fußaußenrand, Abdruck über Großzehe nach vorne.
  5. Stockhaltung
    Griff sitzt sicher in der Hand, Ellenbogen ist nur leicht gebeugt, Hand ist nicht höher als der Bauchnabel, Stockeinsatz erfolgt in der Mitte der Schrittlänge.
  6. Standbein
    Aktive Fußarbeit, Aufsetzen der Ferse bzw. des Mittelfußes.

Merkmale der Grundtechnik

  • Die vordere Hand:
    (Vor dem Körper) greift den Stock kurz beim Aufsetzen.
  • Die hintere Hand:
    (Hinter dem Körper) öffnet die Hand während der Schubphase.
  • Eisenbahn-Synchrongehen:
    Eine gute Übung für das Lösen der Arme vom Körper. Zwei oder mehr Partner gehen hintereinander und greifen beide Stockpaare. Der Hintermann passt sich dem Rhythmus des Vordermanns an.
  • Doppelstockgehen:
    4er-, 3er-, 2er-Rhythmus. Setzen Sie bei jedem 4., 3. und 2. Schritt gleichzeitig beide Stöcke ein. Mit diesem Drill verbessern Sie die Armarbeit, vor und hinter dem Körper, trainieren das Öffnen und Schließen der Hände um den Nackenbereich zu entspannen.

Aufwärmen

Durch die Aufwärmübungen werden Herz-Kreislauf und Atmung angepasst. Die Muskelaktivität und der Muskelstoffwechsel werden eingestimmt. Der passive Bewegungsapparat (Gelenke) ist nun funktionsbereit.

  • Sprunggelenke kreisen
    Stöcke neben Körper aufsetzen, Fußspitze aufstellen, Sprunggelenke nach links bzw. nach rechts kreisen.
  • Knie kreisen
    Stöcke neben Körper aufsetzen, Knie sind zusammen und leicht gebeugt, Knie nach links bzw. nach rechts kreisen.
  • Hüftgelenk
    Stöcke neben Körper aufsetzen, ein Bein locker vor- und zurückschwingen, Rumpf bleibt aufrecht und stabil.
  • Skating
    Einbeinstand, Knie ist dabei leicht gebeugt, Spielbein macht Schlittschuhschritt mit Doppelstockeinsatz.
  • Wirbelsäule
    Stöcke liegen auf den Schultern, leichte Rotation des Rumpfes nach links bzw. nach rechts.
  • Schultern
    Stöcke liegen locker in der Hand, Schultern versetzt nach vorn, bzw. nach hinten kreisen.

Kräftigung

Diese Übung sollten Sie nur im aufgewärmten Zustand, stets langsam und genau trainieren. Es ist wichtig, dass ruhig und gleichmäßig geatmet wird.

  • Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur
    Im Stand, beide Knie leicht gebeugt, Stöcke in Verlängerung des Rumpfes über dem Kopf greifen. Rumpf wird bei stabiler Wirbelsäule schräg nach vorne, oben, gehalten.
  • Armbeuger / Armstrecker
    Partner stehen sich gegenüber. Partner 1 greift schmal mit den Handflächen nach unten, Partner 2 greift breit mit den Handflächen nach oben. Partner 1 gibt Druck nach unten und Partner 2 gibt Widerstand nach oben, umgreifen und wechseln.
  • Rücken
    Partner stehen sich gegenüber, Stöcke schulterbreit greifen, Partner 1 zieht die Stöcke nach hinten und Partner 2 gibt Widerstand.
  • Armstrecker / Brust- und Bauchmuskulatur
    Partner stehen hintereinander und in Schrittstellung, Partner 1 greift Stöcke über Kopf, Partner 2 greift Stöcke schulterbreit, Partner 1 zieht Unterarm in Streckung, Partner 2 gibt Widerstand. Partner 1 beugt Unterarm zurück und wiederholt die Übung.
  • Brust- und Schultermuskulatur
    Partner stellen sich in Schrittstellung gegenüber, Stöcke auf Schulterhöhe und außen greifen, ein Partner drückt die Stöcke von sich weg, der andere bremst die Bewegung.
  • Gesäßmuskulatur und Rücken
    Stöcke neben dem Körper aufsetzen, Oberkörper ist nach vorn gebeugt, ein Bein wird nach hinten, oben, gestreckt, wobei das Knie oben gebeugt ist. Wichtig: Rumpf bleibt stabil.

Koordination

Koordinationsübungen fördern die Konzentration, verbessern vernetztes Denken, machen geistig wach und beweglich. Die Aufnahmefähigkeit wird verbessert, die Angst vor Neuem verringert. Koordinationsübungen dienen in erster Linie dazu, Ihren Laufstil und die Ökonomie Ihrer Bewegung zu verbessern.

  • Laufen auf der Stelle
    Große Schrittstellung, wie beim Nordic Walking, Standbein (vorderes Bein): Laufen auf der Ferse, Spielbein (hinteres Bein): Laufen auf dem Vorderfuß, ist das Standbein rechts, so ist der rechte Arm hinten.
  • Stöcke kreuzen
    Partner stehen sich gegenüber, Stöcke schulterbreit greifen. Auf Kommando “rechts” bzw. “links” heben beide Partner den entsprechenden Arm über den Kopf, sodass sich die Stöcke in der Mitte kreuzen.
  • Stöcke werfen
    Partner stehen sich gegenüber, Abstand mindestens eine Stocklänge, jeder Partner hält jeweils rechts bzw. links einen Stock, auf Kommando werden die Stöcke den Partnern zugeworfen.
  • Einbeinstand in Abfahrtshocke
    Auf Kommando wird die Ferse bzw. der Vorderfuß mehr belastet, Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem die Übung mit geschlossenen Augen durchgeführt wird.
  • Stock balancieren
    Ein Stock auf der Handinnenfläche balancieren, Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem die Übung mit geschlossenen Augen durchgeführt wird.
  • Entengang
    Mehrere Partner (mindestens zwei) laufen synchron hintereinander, anfangs greift man die Stöcke des Vordermanns, später läuft jeder mit Stockeinsatz und orientiert sich am Vordermann.

Abwärmen

Durch die Abwärmübung wir die Entschlackung des Körpers gefördert sowie die Muskelkaterbildung vermieden. Die Beweglichkeit wird verbessert und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert.

  • Oberschenkelvorderseite
    Im Stand; Rechte Hand umgreift linkes Fußgelenk (bzw. umgekehrt). Bei stabilem Rumpf wird die Ferse zum Gesäß gezogen, Becken dabei nach vorne schieben.
  • Tiefe Hüftbeuger
    Stöcke neben Körper aufsetzen, im Kniestand auf einem Bein wird der fordere Fuß mit der ganzen Fußsohle und dem ganzen Gewicht aufgesetzt. Die Hüfte des anderen Beins wird gestreckt.
  • Oberschenkelrückseite
    Stöcke neben Körper aufsetzen, Schrittstellung, wobei das hintere Bein gebeugt ist und das vordere Bein im Kniegelenk gestreckt, bei gleichzeitigem Hochziehen der Fußspitze.
  • Tiefe Hüftrotatoren
    Stöcke neben Körper aufsetzen, ein Bein über das andere legen und langsam absetzen, dabei Gesäß nach hinten schieben und Rumpf stabil halten.
  • Brustmuskulatur
    Stöcke über dem Körper greifen, bei gestrecktem Ellenbogen, Arme langsam nach hinten, oben führen und halten.
  • Oberarmstrecker
    Rechte Hand greift Stöcke unter dem Griff, linke Hand zieht Stöcke nach hinten; Halten.

Quelle: Tafel im Nordic Walking Park Mittelmosel